CÓMO COMER PARA CORRER

Buenas y calurosas tardes a tod@s!!

En estos últimos días de trabajo como directora en Ethia, y a punto de dedicarme mucho más a vosotros y a mi nuevo portal, me siento con ganas y tiempo de escribiros.

Tengo un amigo que me dijo que había leído el blog y que por qué no escribía más post dirigidos a hombres, que mis post eran más de chicas. El caso es que tenía razón, y supongo que tengo que pensar en satisfacer a los lectores y llegar a más gente, con lo que este post se lo dedico, por darme una opinión tan sabia y por leerme.

Como ya sabéis me encanta el deporte y practico todo lo que puedo. Algo que me tiene un poco "traumatizada" y "acomplejada" es que nunca he sido capaz de correr más de 10 minutos sin parar. Me puedo hacer dos clases de spinnig seguidas, o patinar sin cansarme durante horas, pero la carrera, ¡ay la carrera!, no se si es que le cogí fobia en el colegio o lo que es peor ¡¡QUE ESTOY LIMITADA FÍSICAMENTE!!

Vamos a ver... si Madonna con sus cincuenta y muchos se pega esas palizas a correr y bailar y cantar, si Aznar se corre maratones sin rechistar y luce abdominales, ¿cómo puede ser que tantas y tantas personas de todas las edades corran y yo que llevo toda la vida haciendo deporte no sea capaz ni quince minutos?

La respuesta es, o creo que es: NUNCA ME LO HE PROPUESTO REALMENTE

Ayer salí a correr= 7minutos jajajaja, muerta y dolor de rodillas.

Esta mañana temprano he salido a correr= 15minutos yupiiiiiiii pero dolor de rodillas y fatal.

Mañana saldré a correr= pienso hacer 30 minutos cueste lo que cueste.

El caso es que me estoy preparando para ello y como siempre le recomiendo a la gente que hace mucho deporte y les gusta correr qué es lo que deben hacer, quiero compartir hoy con vosotros unas pautas  para estar a tope y preparado para una carrera. Estas pautas han sido inspiradas en las que da la Fundación Española del Corazón (FEC http://www.fundaciondelcorazon.com) con las modificaciones y mi toque personal adaptado a mi experiencia y lo que me comentan los pacientes cada día.

ANTES DE LA CARRERA

Descanso: es importante que descansemos correctamente cada noche para rendir bien en los entrenamientos corriendo. Aún más importante si competimos en una carrera es dormir la noche previa y descansar. Así se reponen y preparan nuestros músculos.

Cenar dos horas antes de acostarse: para evitar digestiones difíciles a la hora de dormir y puesto que nuestro metabolismo se hace más lento y demandamos menos energía que por las mañanas. No tomar cenas copiosas o pesadas para la digestión. Si participamos en una carrera, la noche de antes cenar hidratos de carbono como arroz (preferible a la pasta). Así el cuerpo se levantará con las pilas cargadas. También espera al menos dos horas para irte a la cama.

Desayunar dos horas antes de una carrera: "Desayuna como un príncipe" decía mi abuela... pues eso. Siempre digo que hay que desayunar bien y con mayor razón las personas que hacemos ejercicio por la mañana. Es nuestra fuente de energía y nos dará fuerzas para el entreno. No consumir azúcares ya que aumentan los niveles de insulina. Si vas a realizar una dura carrera lo ideal es comer:

Una pieza de fruta (Kiwi, o naranja o manzana verde o 6 fresas). Tomaremos la fruta entera no su zumo.

Unos 50gramos de cereales siendo preferible la avena. 

30gramos de proteína (batidos): mis preferencias ISOPRO de Quantrax, proteína aislada de leche.
 CARNIVOR proteína sacada de carne, ideal para intolerantes a la lactosa y con unos niveles de aminoácidos superiores a otras derivadas de la leche o la soja. El sabor es además muy agradable, yo tengo vainilla-cherry que es una pasada y se mezcla súper bien. SOY PRO es una de mis favoritas cuando tengo apetito. Además yo como mucha gente soy intolerante a la lactosa. Y aunque las proteínas de última generación no me sientan del todo mal prefiero evitar lo que contenga lactosa. Este batido lo hay en vainilla, fresa y chocolate y su textura espesa por la proteína de soja hace que te sientas mucho más lleno que con ninguna otra. Además son más económicas que las dos anteriores. Esta son unos 20€ 910gramos. Las otras vienen en más tamaños y dependiendo de estos oscilan entre los 40€ y los 115€.

* IMPORTANTE EN EL DESAYUNO: TOMAR UN MULTIVITAMÍNICO Y OMEGA 3. ESTO HARÁ QUE TENGAMOS CUBIERTAS NUESTRAS NECESIDADES DE MICRONUTRIENTES QUE TAN COMPLICADO ES APORTAR CON LA SIMPLE DIETA.

Mis dos recomendaciones de Multivitamínico son Anavite (unos 43€ aproximadamente dos meses o dos y medio dependiendo de la demanda de vitaminas que se tenga). Hermana estas son las que te vas a empezar a tomar mañana, jejejeje, verás como te sientes menos cansada. Son ideales para épocas de astío y cansancio.

Las otras vitaminas que estoy tomando aún (porque yo tomo vitaminas todo el año para no sentirme floja) son Multi Pro de Scitec. Vienen 30 sobres y dentro creo que son 6 pastillas. Parece una burrada pero cada una lleva mayor cantidad de micronutrientes entre los que recuerdo Omega 3 y Coenzima Q-10, además de minerales y oligoelementos. Valen unos 30€ y se nota en seguida la energía y fuerza que te dan. Si eliges esta opción de vitamínico no hace falta que tomes extra de Omega 3 como indicaba en el desayuno.

DURANTE LA CARRERA

Estar hidratado es lo más importante de todo. Recomiendo siempre beber mucha agua especialmente antes de una carrera. También es bueno tomar una bebida isotónica rica en sales minerales y micronutrientes que nos darán aún más energía y resistencia. Durante la carrera ir dando pequeños sorbos al agua para mantenernos hidratados (nunca tragos grandes).

DESPUÉS DE LA CARRERA

Tomar agua o bebida isotónica para recuperarte y rehidratarte. Con la segunda la recuperación es antes y mejor por lo que os comentaba antes de su contenido en minerales.

Comer algo sólido pasada aproximadamente una hora tras la carrera. Inmediatamente después no debemos comer sólido porque puede sentarnos mal y además la absorción de los alimentos no sería la misma. Tampoco esperar más de dos horas. NO ATIBORRARNOS NI COMER GRASAS.

DURANTE LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO

• Siempre soy muy pesada con la disciplina en los horarios. Siempre explico que el cuerpo es como un reloj que si lo programamos funciona como una máquina respondiendo mucho mejor a cualquier propuesta que le propongamos. Cuando preescribo una dieta siempre hablo de CRONOBIOLOGÍA  que estudia la organización temporal de los seres vivos, sus alteraciones y los mecanismos que la regulan. En términos prácticos, la cronobiología se ocupa de estudiar los mecanismos por los que se producen los ritmos biológicos y sus aplicaciones en biología y medicina. Con esto quiero decir que hay que ser estrictos con el entrenamiento y la dieta y tan importante como ello es la hora a la que realicemos éstos. Tratar siempre de hacer las 5 comidas y a las mismas horas para que nuestro cuerpo entienda cuándo va a comer y así organizarse a la hora de distribuir los alimentos y sacarle mayor rendimiento a la dieta.
• Los hidratos de carbono son nuestra fuente de energía fundamental, cuanto más deporte hacemos y más energía gastamos por nuestra forma de vida más necesidad de este nutriente necesitaremos. Se estima que aproximadamente un 30% de las calorías ingeridas al día deben ser de este tipo.
• RECOMENDACIÓN: ELIGE PREFERIBLEMENTE ARROZ O LEGUMBRES ANTES QUE PASTA. ÉSTA RETIENE MUCHO MÁS LÍQUIDO Y SE DIGIERE. ME ENCANTA LA PASTA, PERO SINCERAMENTE, LA DESACONSEJO. Y SI LA TOMAS, ALDENTE, CUANTA MENOS AGUA RETENGA LA PASTA MEJOR PARA SU DIGESTIÓN.
• Las proteínas y vitaminas son también muy importantes para la gente que entrenamos. Yo durante todo el año sigo las indicaciones que os he dado en el desayuno y tomo batidos de proteína ya que tiene una acción reparadora en los músculos y tejidos del organismo. Igualmente todo el año tomo multivitamínico que ayuda a mantener el sistema inmunológico a prueba y mi amado omega 3 que también juega un importante papel en reforzar al organismo además de ayudar al buen funcionamiento de las neuronas.  Te aseguro que sin estas tres cosas no podría aguantar el trabajo, el entrenamiento y la carga del día.
• NO olvides los estiramientos antes y después de entrenar. Así evitarás posibles lesiones y molestias.

ESPERO QUE OS HAYA GUSTADO ESTE POST Y QUE OS AYUDE EN ALGO. YO ME VOY A PONER LAS PILAS PARA SER UNA AUTÉNTICA RUNNER. RECORDAR QUE PODÉIS ESCRIBIR DUDAS O CONSULTAS A mecuidomil@gmail.com

UN BESOTE A TODO EL MUNDO Y FELIZ TARDE!